Фізичні вправи для верхньої частини тіла - відмінний спосіб привести в порядок плечі, спину і прес. Також вони допоможуть вам позбутися від в'ялих рук або звести до нуля ризик отримати їх в майбутньому. Завдяки регулярним тренуванням ви станете міцніше і будете з легкістю виконувати повсякденні завдання.
Описані нижче вправи були підібрані професійними спортсменами і тренерами. Вони допоможуть вам отримати підтягнутий торс, якому можна тільки позаздрити. Повторюйте тренування як мінімум два рази на тиждень, і не забувайте про розминку, інакше замість гарного результату, отримаєте неприємні розтягування!
До речі, на most-beauty є дуже цікава стаття про найкрасивіших спортсменок Росії.
Всі люди різні, і переслідують різні цілі. Одна людина хоче біцепс в 45 сантиметрів, інший же бачить себе в ролі Халка. Завдяки нашим тренувань кожен отримає бажане. Головне, правильно підібрати вправу і кількість повторень. Для початку розберемо типи тренувань, а потім приступимо до опису вправ.
- Круговий тренінг - відмінна фітнес-програма. Виберіть не більше 10 вправ, і виконуйте кожне завдання протягом хвилини, переходячи до наступного без відпочинку. Намагайтеся зробити якомога більше повторень, але тільки не на шкоду техніці. Виконавши остання вправа, зробіть перерву протягом 60 секунд, після чого заходите на нове коло. Зробіть 3 повних циклу, кожен з яких триватиме близько 15 хвилин.
- Суперсети є кращим рішенням завдання отримання привабливого і рельєфного торса. Один суперсет включає в себе виконання 2-3 вправ. Їх слід виконувати одне за іншим, без перерви і перепочинку. Зробивши один суперсет, відпочиньте хвилину, і приступайте до виконання іншого.
- Для якісного тренування торса також підходить виконання однієї вправи в кілька підходів. Єдине, що вимагає уваги - правильний вибір ваги. Повторюйте кожну вправу по 3 рази, з десятисекундним перервою на відпочинок між підходами і півхвилинними розривом між вправами. Варто сказати, що для швидкого росту м'язової маси краще взяти більшу вагу і скоротити кількість повторень, довівши їх до 6-8. Якщо ж ви хочете «рельєфні» м'язи, кількість повторень повинно бути не менше 12.
- Тренування типу «спліт» розроблені для серйозних бодібілдерів, які звикли окремо опрацьовувати кожну групу м'язів, виділяючи для них окремий день. Якщо ви не знаєте, що таке спліт-тренінг, то і не варто переживати, залиште його для великих хлопців.
1
Удари з гантелями
З цієї вправи варто починати тренування, так як воно відмінно підходить для розминки, розминаючи спину, руки і плечі.
- Візьміть спортивний інвентар (гантель) в кожну руку і підніміть їх на рівні грудей, імітуючи боксерську стійку;
- По черзі «викидайте» руки вперед на одній лінії з плечем, б'ючи передбачуваного супротивника. Тримайте кисті на рівні плечей, повертаючи долоні під час удару;
- Продовжуйте серію ударів протягом 1-2 хвилин.
2
Вправа на біцепс з гантелями
Ця вправа дає навантаження на біцепс, плечі і верхню частину спини.
- Випрямити спину, поставивши ноги на ширині плечей;
- Напружте корпус і зімкніть лопатки;
- Візьміть гантелі, по одній в руку, повернувши долоні всередину;
- Одночасно тримайте гантелі до плечей, згинаючи лікті, роблячи паузу на 1-2 секунди;
- Опускайте гантелі до стегон.
Важливо! Зберігайте лікті в одному положенні, не змінюючи його під час підйому гантелей. Також можна піднімати гантелі, чергуючи руки, а не одночасно.
3
Жим гантелей
Ця вправа дозволить зміцнити і збільшити м'язи всього торсу, роблячи основний упор на грудну клітку, прес, плечі і біцепс.
- Сядьте на край плоскою лави для жиму, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом, і поставивши стопи трохи ширше плечей;
- Не поспішаючи відкиньтеся на лавці, тримаючи гантелі на рівні грудей з зігнутими під прямим кутом ліктями;
- Повністю витягніть руки вперед, тримаючи їх над тілом і зберігаючи стійкість гантелей;
- Поверніть руки в стартове положення.
Важливо! Вага гантелей не повинен перевищувати допустимі норми. Ви повинні зберігати їх в стійкому положенні в процесі руху вгору і вниз. Замість лави можна виконувати вправи на фітбол.
4
Бічний підйом гантелей в напівзігнутому положенні
Виконання вправи допоможе вам зміцнити м'язи верхньої частини спини, рук, плечей, а також поліпшить поставу.
- Зігніть ноги в колінах, трохи нахиливши корпус вперед, і тримайте спину прямо;
Розгорніть долоні один до одного, взявши в кожну по обважнювачі. Тримайте руки перед собою; - Зовсім трохи зігніть руки в ліктьових суглобах;
- Розводите руки з боків, піднімаючи їх вгору і назовні. При підйомі утримуйте кисті на одній лінії з плечима;
- Поверніться в стартове положення.
5
Зворотні удари для тренування трицепса
Ви, напевно, вже зрозуміли з назви, що цю вправу дозволить накачати трицепси. Трицепси - досить складні м'язи, які практично не задіюються в повсякденних справах. Це означає, що якщо не працювати над ними окремо, швидше за все, ви станете на шлях, що приводить до в'ялим рукам.
- Стати рівно і візьміть гантель в кожну з рук;
- Витягніть вперед ліву ногу, зігнувши її в коліні;
- Корпус злегка нахиліть вперед;
- Лікоть правої руки притисніть до тіла, не відпускаючи гантель. Іншу руку разом з гантелей прикладіть до ноги;
- Відкиньте праву гантель назад, випрямляючи лікоть;
- Повернення до початкової стійці;
- Повторіть підхід з іншою рукою.
Важливо! Під час «ударів" не рухайте плечем, працювати повинно виключно передпліччя.
6
Жим від плечей
Ця вправа допоможе вам накачати м'язи плечей і верхньої частини спини.
- Випряміть руки, взявши в кожну по гантелі;
- Зафіксуйте долоні вгорі, після цього зігніть лікті, імітуючи прямий кут. Руки від плеча до ліктя повинні знаходитися паралельно підлозі;
- Виконайте підйом обважнювачів над головою;
- Поверніть кисті з гантелями в початкове положення.
Важливо! У цій вправі також важлива вага гантелей, він не повинен бути занадто великий, так як під час випрямлення руки, вони повинні бути стійкі.
7
Вертикальний підйом гантелей
Виконавши цю вправу, ви відчуєте приємну біль в плечах, м'язах грудей і верхньої частини спини, що буде найкращим доказом прогресу.
- Трохи присядьте, розставивши ноги на ширині стегон; Спина пряма, таз назад.
- Візьміть гантелі, тримаючи їх перед собою, розгорнувши долоні до ніг;
- Піднімайте гантелі вгору до рівня грудей, тримаючи їх перед корпусом. Підйом слід завершувати в момент, коли лікті стануть на одній лінії з плечима;
- Завжди повертайте кисті рук з гантелями в початкове положення.
8
Скручування ( «Русский твіст»)
Виконання цієї вправи комплексно задіє практично всі групи м'язів верхньої частини тіла.
- Трохи зігніть коліна, залишивши хребет натягнутим, після чого злегка нахиліть спину назад;
- Візьміть в руки спеціальний м'яч для фітнесу, витягнувши його перед собою на рівні грудей;
- Поверніться вліво, тягнучи за собою м'яч в ту ж сторону;
- Поверніться до стартової позиції і виконайте те ж саме вправо.
Якщо у вас немає м'яча, ви можете скористатися гирею, гантеллю або скручуватися зовсім без обважнювачів. Якщо хочете ускладнити завдання, підніміть ноги і тримайте їх над підлогою під час поворотів, що збільшить навантаження на прес і інші м'язи.
9
Віджимання
Віджимання - універсальне вправу, що впливає на різні групи м'язів, залежно від положення ваших рук. Якщо кисті рук знаходяться на ширині плечей, ви будете «прокачувати» спину і плечі. Розташувавши кисті ближче один до одного, ви зможете впливати на трицепс.
- Станьте в високу планку;
- Зігніть руки в ліктях і опустіть грудну клітку вниз, щоб вона не стосувалася статі. Утримуйте тіло на одній прямій лінії;
- Випряміть лікті, повернувшись у вихідне положення.
Якщо вам важко виконувати віджимання, стоячи на пальцях ніг, спробуйте стійку на колінах, поступово перейшовши на ускладнений варіант. Ви можете вимірювати власний прогрес за кількістю віджимань, роблячи їх в кінці тренування або окремо від загальних занять. Але тільки не обманюйте себе кількістю, забуваючи про якість!
Ми запропонуємо вам шкалу моніторингу рівня фізичної підготовки, але ви можете підігнати її під себе, виходячи їх власних можливостей.
- Початковий рівень - 1-5 віджимань;
- Середній рівень - 6-10 віджимань;
- Просунутий рівень - 11-20 віджимань;
- Експерт - більше 20 віджимань.
На власному досвіді редактор most-beauty.ru перевірив ефективність віджимань. Це одне з небагатьох вправ, де по-началу швидко видно прогрес як в кількості максимально можливих віджимань, так і в зростанні м'язів.
10
Планка
Всі люблять планку, тихенько проклинаючи її про себе. Вона зміцнює не тільки прес, але також задіє руки і плечі, потроху напружуючи практично всі м'язи тіла. Є незліченну безліч варіантів виконання планки, кожен з яких ви без зусиль знайдете в надрах Інтернету. Спробувавши все, ви зможете вибрати улюблені варіанти, які допоможуть зробити проблемні групи м'язів більш сильними і привабливими.