Вчені з британського університету Ексетера змогли довести, що вставати рано - корисно. Як виявилося, ті, хто не любить до обіду ніжитися в ліжку, рідше страждають від депресії.
Дослідження, в якому взяли участь 346 німецьких підлітків, показало, що «жайворонки» більш старанні і наполегливі. Їх оцінки набагато вище, ніж у любителів поспати. І вони рідше запізнюються.
З такими якостями легше побудувати успішну кар'єру, досягти успіху і стабільних заробітків. Але як змусити себе прокидатися рано? Очі злипаються, хочеться подрімати зайві 5 хвилин, замість того, щоб займатися справами.
Але якщо ви будете дотримуватися 10 рекомендацій, запропонованих нижче, зможете легко вставати вранці, швидко справляючись і з роботою, і з домашніми справами.
10. Дотримуйтесь норму тривалості сну
Вчені вважають, що в середньому тривалість сну у людини повинна бути 7-8 годин. Але і тут є свої нюанси.
Дітям потрібно більше сну. Так, малюки до 3 місяців повинні спати не менше 14 годин на день, дошкільнята - від 10 до 13 год. Дітям молодшого шкільного віку рекомендують спати не менше 9-11 год, а підліткам - від 8 до 10год. Дорослим людям для відпочинку потрібно 7-9 ч, але в літньому віці досить 7-8ч.
На жаль, не всі слідують цим рекомендаціям. Згідно з дослідженнями, 30% працюючих людей сплять по 6 год.
Хронічний недосип відбивається на настрої людини, призводить до депресії. Через нього страждає імунна система, збільшується ймовірність появи хвороб серця, а також онкологічних захворювань.
9. Не перенапружуйтеся днем
Хорошому сну сприяють помірні фізичні навантаження. Після них з'являється втома, хочеться швидше лягти спати, щоб набратися сил.
Але якщо ви перестаралися і займалися дуже старанно, після тренувань може з'явитися безсоння. Великі фізичні навантаження викликають підвищення рівня кортизолу, який заважає заснути. Зазвичай сплеск кортизолу спостерігається вранці, а ввечері знижується.
До того ж напружена м'язова робота сприяє секреції адреналіну і норадреналіну, які роблять людину бадьорим і активним. Якщо хочете висипатися, намагайтеся не перенапружуватися.
8. Прогулянка перед сном - хороша звичка
Щоб бути бадьорим з ранку, потрібно висипатися. Хорошому сну сприяє вечірня прогулянка. Легке фізичне навантаження допомагає зняти напругу.
Втомленому людині простіше заснути. Свіже повітря корисне для всього організму, в тому числі і для мозку. Через активації кисневого обміну нормалізується перебіг нервових процесів.
Гуляючи, ми милуємося красивими пейзажами, насолоджуємося відпочинком, тому що всі справи вже завершено. Це сприяє розслабленню, допомагає впоратися зі стресами.
Ті, хто постійно гуляє вечорами, відзначають, що їх сон став краще. Як приємний бонус - втрата зайвих кілограмів, покращення постави, і більш спокійне ставлення до життя, до своїх проблем.
7. Слідкуйте за температурою в спальні
Були проведені дослідження, які довели, що нам добре спиться в прохолодній кімнаті. Оптимальна температура в спальні повинна бути 16-19 градусів.
Якщо вдома дуже жарко, перед сном варто відкривати кватирку. Прохолода сприяє виробленню гормону мелатоніну. Він потрібен для гарного сну. Сплеск викиду цього гормону відбувається об 11 годині і трохи пізніше, о 1 годині. Бажано в цей час вже спати.
6. Тримайте в спальні пару гілочок лаванди
Ці ароматні фіолетові квіти надають легку седативну дію. Запах лаванди заспокоює і розслабляє. Її використовують при проблемах зі сном.
Щоб швидше заснути, прийміть лавандова ванну. Або ж капніть масло цієї рослини на краю подушки, покладіть поруч з узголів'ям мішечок з висушеними квітами. Можна зшити спеціальну подушку від безсоння, наповнивши її різними травами, серед яких буде і лаванда.
5. Повітря в приміщенні повинен бути свіжим
Неприємні запахи в кімнаті, підвищена концентрація вуглекислого газу, пил - все це заважає нормальному відпочинку. Щоб повітря було чистим і свіжим, взимку потрібно провітрювати кімнату перед сном.
Досить відкривати кватирку на 15-20 хв., Вранці і ввечері. Прохолодний вечірнє повітря допоможе заспокоїтися, а вранці - прокинутися, налаштуватися на продуктивний день.
4. Не використовуйте перед сном гаджети
Перед сном не сидите перед комп'ютером або ж зі смартфоном в руках. Вчені пояснюють, що для повноцінного сну нам необхідний мелатонін. А він виробляється в темряві, тому що саме цей гормон повідомляє тілу, що настала ніч і пора спати.
Світло, що виходить від гаджетів, пригнічує вироблення мелатоніну, через це людині складніше заснути. Дослідники не закликають повністю виключити гаджети зі свого життя. Вони радять не користуватися ними перед сном, тобто за 2 години до того, як ви лягаєте спати.
3. Встановіть «правильну» музику для будильника
Різкий і сильний звук сприяє викиду адреналіну в кров. Через це людина може стати дратівливим і агресивним. Гучний звук будильника підвищує тиск, викликає прискорене серцебиття.
Краще вибрати плавну і мелодійну музику, без слів. Можна підібрати мелодію, темп якої буде поступово наростати.
2. Легка гімнастика після сну
Підберіть для себе комплекс вправ, які будете виконувати вранці. Зарядка допоможе швидше прокинутися. У неї є і безліч інших плюсів.
Зазвичай години 2-3 після пробудження більшість з нас відчувають сонливість, не можуть відразу приступити до поточних справ. Але легка зарядка змушує швидше рухатися кров по судинах.
Головний мозок насичується киснем, через що поліпшується пам'ять, уважність, посилюються розумові процеси. У людини підвищується настрій, зникає відчуття розбитості і дратівливість.
1. Використовуйте підбадьорливий душ
Фахівці змогли довести користь ранкового душа. За допомогою нього легше прокинутися, душ заряджає енергією, дарує відчуття бадьорості і сили. Особливо корисні водні процедури творчим людям.
Вони підсилюють циркуляцію крові, що сприяє підвищенню мозкової діяльності. Але не варто зловживати милом. Воно може викликати алергію.