Якщо ви працюєте в офісі і постійно сидите за комп'ютером в позі «горбань з Нотр-Дама» (вона ж - «цар Кощій над златом чахне»), то, на жаль, вам напевно знайомі досить неприємні відчуття в області шиї і плечей: спазми, тягне тупий біль, «кам'яні» м'язи, простріли десь в районі верхніх хребців. Так що давайте-ки не будемо запускати проблему, а спробуємо почати з нею боротися хоча б, для початку, за допомогою декількох простих вправ (багато з яких, до речі, можна виконувати навіть на робочому місці).
Увага! Всі вправи робіть повільно і обережно - не перестарайтеся, це теж погано.
10. Поза «нитки в голці»
Якщо основні м'язові болі, які ви відчуваєте, припадають на верхню частину спини (десь між лопатками), то спробуйте наступну нескладну розтяжку, - вона зніме напругу на цій ділянці. Опустіться на карачки на гімнастичний килимок, витягніть праву руку вперед і вниз, а лівою потягніться максимально далеко вправо в «віконце» між вашими колінами і правою рукою. При цьому поступово «закручуйте» тулуб так, щоб ваша голова в результаті торкнулася килимка. Застигніть в цьому положенні секунд на 30-40. А тепер зробіть те ж в іншу сторону. Ще раз нагадуємо - рухайтеся дуже м'яко і плавно!
9. Потиличний валик
Проста розтяжка, яка, тим не менш, допоможе вам зняти напругу в шиї і самої верхньої частини плечей. Візьміть м'який рушник і скрутіть з нього акуратний валик. Приляжте на спину (краще, щоб голова трохи виходила за межі дивана, кушетки і т.д.), покладіть валик під основу черепа. А тепер просто відкиньте голову, закрийте очі і розслабте всі м'язи. Відпочивайте 10-15 хвилин.
8. Обертання плечима
Найпростіша вправа, знайоме багатьом, мабуть, ще з дитячого садка. Воно прекрасно усуває тягнуть болі в плечах. Встаньте або сядьте (це - кому як зручніше), випрямивши спину, і починайте одночасно або по черзі піднімати і опускати плечі (дуже плавно, без різких ривків!), - настільки високо і низько, як тільки зможете. А тепер зробіть плечима (знову ж - одночасно або по черзі) обертальні кругові рухи. Голову при цьому щільно притискайте до грудей (нехай вийде «подвійне підборіддя»). А тепер повторіть все те ж саме ще раз, але вже максимально витягнувши шию і задерши підборіддя вгору.
7. Бічні нахили голови
А тепер давайте трохи растянем бічні поверхні шиї. Знову ж таки, сидячи або стоячи ви будете виконувати вправу, - залежить лише від вас. Головне, - спина повинна бути прямою. Просто підніміть вгору праву руку і покладіть собі на маківку (так, щоб вона стосувалася лівого вуха). Максимально розслаблюємо праве плече і обережно тягнемо в його сторону голову, так, щоб вона зручно «прилягла». Ні в якому разі не тиснемо на неї (голова повинна опуститися на плече сама під вагою руки). Залишаємося в цій позі на хвилину-другу. Дуже плавно повертаємо голову в початкове положення. А тепер точно так же - в іншу сторону.
6. Розтяжка рук через плечі
Ще одна розтяжка, на цей раз - для рук і плечей. Встаньте прямо, ноги трохи розставте. Простягаємо ліву руку в праву сторону, а правою рукою беремо її за лікоть і акуратно і плавно тягнемо в тому ж напрямку якнайдалі, поки ліва рука не притисне щільно до тіла. Замріть на 20-30 секунд. А тепер виконайте вправу в іншу сторону.
5. Розтяжка шиї за допомогою рук
Щоб зняти тягнуть відчуття в шиї і верхньої частини спини, спробуйте ще ось таку розтяжку. Зручно сядьте на стілець (ноги разом) або ж на підлогу (тут ноги можна витягнути або скласти «по-турецьки»), випряміть спину. А тепер покладіть руки (кисті - в «замок») собі на шию і акуратно, повільно і легенько натисніть на голову, щоб ваш підборіддя, врешті-решт, виявився щільно притиснутим до грудей (намагайтеся при цьому не згорбився!). Затримайте позу на 30-40 секунд. Можна повторити цю вправу кілька разів.
4. Розтяжка м'язи-підйомника лопатки
І ще трохи попрацюємо над м'язами плечей і бічних поверхонь шиї. Присядьте на стілець (а краще - на табурет, оскільки він без спинки, яка може перешкодити при виконанні вправи) і візьміться за нього ззаду правою рукою. А тепер плавно нахиліть голову вліво-вниз (так, щоб ваше вухо стосувалося лівого плеча, а підборіддя майже притулився до грудей). Покладіть ліву долоню на голову, повільно і обережно повертайте шию вліво-назад і вправо-вперед приблизно на 45 °, трохи направляючи її рукою. У крайніх точках затримуйтеся не кілька секунд. Тепер повторіть, але - нахиливши голову вправо-вниз і тримаючись за стілець лівою рукою.
3. Розтяжка для рук і плечей у стіни
Знову вправу для зменшення дискомфорту в районі плечей. Стоячи обличчям до стіни, витягніть ліву руку так, щоб вона (від долоні і до плеча) стикалася зі стіною. Тепер притисніть лівим плечем щільніше і починайте плавно відвертати торс від стіни, дуже м'яко розтягуючи плече і передпліччя. Правою рукою дотримуйтеся за стіну, допомагаючи собі. А тепер то ж виконайте з правим плечем і передпліччям.
2. Розтяжка для трапецієподібних м'язів
Ця розтяжка теж добре розслабляє як м'язи шиї, так і плечей. Виконувати її можна і стоячи, і сидячи (але стоячи все-таки зручніше). Обхоплюємо за спиною зап'ястя своєї лівої руки правою рукою і обережно тягнемо його вправо-вниз (або ж можна - вправо-назад) так далеко, як тільки вийде. При цьому голову повільно, але досить сильно нахиляє до правого плеча (так, щоб бокова поверхня шиї зліва розтягнулася вельми відчутно). Застигаємо в цій позі на 20-30 секунд. Тепер повторюємо вправу в іншу сторону. До речі, можна спробувати виконувати його, тримаючи руки не ззаду, а перед собою. Так ви розтягнеться, по суті, ті ж м'язи, тільки під іншим кутом.
1. Поза «коров'ячої голови»
При виконанні цієї вправи задіюються відразу багато м'язів, але в першу чергу - м'язи плечей. Підніміть зігнуту в лікті праву руку вгору, завівши її собі за спину. Ліву руку простягніть за спиною їй назустріч. Зчепите пальці, зафіксуйте це положення на 10 секунд. А тепер виконайте те ж саме, але навпаки - ліва рука зверху, права знизу. Якщо ж ви не настільки гнучкі, і вам ніяк не вдається зчепити руки за спиною, - спростите собі задачу, тримаючи у верхній руці рушник і злегка (м'яко) натягуючи його нижньої рукою.