Багато людей настільки зайняті, що часу потіти в спортзалі або бігати вранці фізично не залишається. В цьому випадку рятують експрес-тренування або швидка ранкова зарядка, які допомагають наповнитися енергією і розім'яти затерплі м'язи.
Але що робити, коли вашою метою є інтенсивне схуднення, а здоров'я не дозволяє сидіти на дієті? Та й відмовлятися від смакоти вкрай нерозумно, якщо є можливість приділяти спорту хоча б 10 хвилин в день.
По-перше, ми вам радимо встановити додаток «Крокомір», яке добре мотивує частіше ходити пішки, проходити зайві зупинки, вибиратися на прогулянки з друзями замість монотонних посиденьок в кафе. По-друге, додайте до щоденних прогулянок 10 хвилин інтенсивних занять, які допоможуть спалити 100 кілокалорій. Нижче ми наводимо 10 ефективних способів оперативної навантаження на організм для красивої фігури і міцних м'язів.
10. Скелелазіння
Як би ви чудово і впевнено не ходили на бігових доріжках або бігали по ранках, повірте, спроба піднятися вгору по стрімкому схилу здасться вам справжнім випробуванням. По-перше, вона вимагає вправності і старанності. По-друге - значних фізичних зусиль і розвиненої системи м'язів. Відомо, що скелелазіння протягом 10 хвилин дозволяє спалити близько 118 ккал. При цьому зовсім не обов'язково вибирати відповідний природний ландшафт і записуватися в туристичний екстремальний похід. У великих містах ви можете після роботи потрапити на тренування в обладнаному залі і справді полазити не більше 10 хвилин на втіху.
9. Футбол
За що футбольні гравці отримують такі великі гонорари? Думаєте, це просто пробіжка по травичці з м'ячиком і метою потрапити в ворота? Насправді, на поле розгортається справжнісінька боротьба за м'яч, а для того щоб обігнати суперника необхідно застосовувати дриблінг і прискорення, різні техніки, які так чи інакше пов'язані з навантаженням на опорно-руховий апарат. Швидка і інтенсивне тренування дозволяє втратити за 10 хвилин близько 107 ккал, як слід «підсушитися», особливо в поєднанні з грамотною дієтою. Також вона допомагає розвинути координацію, зміцнити дихальну систему і великі групи м'язів.
8. Гантелі
У кожної людини вдома повинні бути гантелі з комфортним вагою, що дозволить здійснювати щодня маленькі, але інтенсивні вправи. За 10 хвилин інтервального (безперервної) тренування ви можете втратити 100 і більше ккал, особливо, якщо не будете лінуватися і відпочивати по хвилині. Добре спалюють жири різні присідання і випади, махи руками і ногами з обтяженням, швидкі стрибки, а також боксування з гантелями. Ви можете поєднувати навантаження на різні групи м'язів в одній вправі, наприклад, робити випади ногами, розводячи при цьому руки з гантелями в сторони. Вправи дозволяють відмінно розім'яти м'язи замість ранкової гімнастики і спалити жировий прошарок.
7. Сходи і бёрпі
По-перше, радимо вам відмовитися від ліфтів і підніматися по сходах самостійно заради красивих литок, струнких стегон і здоровою дихальної системи. По-друге, сходи можуть послужити хорошу службу і в тренажерке, якщо у вас знайдеться 10 хвилин туди зазирнути. Інтервальні підйоми вгору і бёрпі у верхній точці дозволяють вам спалити 100 і більше кілокалорій і зміцнити великі групи м'язів.
6. Степ
Звичайно, заняття в групах будуть віднімати у вас мінімум 40 хвилин. Але це не означає, що ви не можете придбати степ-платформу собі додому і вранці перед зборами на роботу швиденько розганяти кров у венах. Поставте улюблену енергійну пісню, яка зарядить позитивом на весь день, і виконайте під неї кілька стандартних вправ степ-аеробіки. Кажуть, що за 10 хвилин стрибків на платформі можна втратити навіть більше 100 ккал - все залежить від виду вправи, вашої старанності і відсутності перепочинків. До слова, якщо фінансів на платформу шкода - можете сконструювати підставку з підручних матеріалів.
5. Велотренажер
Якщо місце в квартирі дозволяє, то встановіть собі велотренажер - надійний і ефективний інвентар для швидкого спалювання калорій. Накочуйте спринти на високому рівні інтенсивності, що дозволить втратити 139 кілокалорій жиру всього за 10 хвилин. Тренажер зручно розміщувати навпроти телевізора або монітора: і ранкові новини дивіться, і кава перед роботою попиваєте, і одночасно на голодний шлунок добре розганяєте метаболізм перед робочим днем. А які стрункі і міцні згодом будуть ваші стегна!
4. Прискорення
Найчастіше буває, що людина вже багато місяців займається якимось спортом, відвідує гойдалку або тягнеться на йогу, але результати, як такі, змушують себе чекати. Для досягнення прогресу не завадить ввести в заняття швидкісні інтервали, які передбачають прискорення та підвищення інтенсивності навантажень на короткий проміжок часу. Наприклад, під час пробіжки ви можете знайти бугор і забігти на нього. У басейні можете спробувати більш динамічний спосіб переміщення під водою. Дотримуйтесь в тренуваннях протокол Табата, який передбачає чергування інтенсивних відрізків з короткими паузами для перепочинку.
3. Скакалка
Хочете прискорити пульс, пропотіти і схуднути за 10 хвилин на 107 кілокалорій? Вашою вірною подругою повинна стати стара добра скакалка, яку можна захопити з собою на роботу, прогулянку з подругою або ранкову пробіжку. Пострибати можна в багатьох місцях, які ви відвідуєте за день, тому доцільно носити її з собою. Так як всі 10 хвилин займатися буде фізично важко, то радимо вам розділити тренування на підходи, наприклад, 40 секунд стрибків і 20 перепочинку. Відповідно, вам необхідно буде зробити 10 підходів.
2. Стрибки
Для того щоб інтенсивно пострибати і схуднути на 100 кілокалорій за десять хвилин вам не обов'язково мати відповідний інвентар. Усамітнилися в кабінеті під час робочої перерви і пострибали, широко розставляючи і зводячи ноги, ляскаючи руками над головою. Також в стрибках можна робити полувипади, що дозволить зміцнити квадріцепс стегна і підтягнути зону «вушок» на стегнах. Взагалі пліометріческіе вправи дуже корисні для великих груп м'язів, як кардіонагрузок, а також вони забезпечують хорошу вентиляцію легенів і інтенсивне схуднення. Тренери радять зробити акцент на стрибки в глибину, а також вистрибування з глибоких приседов, що добре для красивих і міцних сідниць.
1. Бойові мистецтва
Такі види тренувань мають ряд переваг перед іншими. По-перше, вони вчать дисципліні, балансу фізичної сили і гармонії духу. По-друге, ви зможете навчитися азам самооборони, що може в якийсь момент життя врятувати вас від кривдників або навіть збройного нападу. По-третє, швидкі рухи кінцівками припускають інтенсивне навантаження, яка дозволяє схуднути за 10 хвилин на 107 кілокалорій. Вважається, що якщо надіти рукавички з обважнювачами і як слід попрацювати з боксерською грушею, то існує ймовірність залишити на рингу близько трьохсот ккал всього за 22 хвилини боротьби.
Навіть зважаючи на відсутність вільного часу можна знайти можливість швидко та інтенсивно позайматися. Кілька підходів в день по 10 хвилин, наприклад, замість ранкової зарядки, а також під час перерви на обід допоможуть вам швидко схуднути, зміцнити м'язи і в цілому оздоровити організм.