Найбільш ефективними і важливими для представників сильної статі є такі вправи, які перевірені часом.
Ці тренування універсальні, вони націлені на опрацювання різних груп м'язів. Вони дозволяють домогтися дуже хороших результатів у побудові рельєфної мускулатури, позбавленні від зайвих жирових відкладень і збільшенні м'язової маси.
Розглянемо 10 вправ, які є найважливішими для чоловіків.
10. Станова тяга
Ця вправа є одним з основних в бодібілдингу. З його допомогою комплексно опрацьовуються багато м'язи тіла.
Станова тяга задіє руки, спину, ноги, плечі, сідниці. Під час її виконання в організмі виробляється багато тестостерону, який дозволяє нарощувати м'язову масу з максимальною ефективністю.
Існують різні види станової тяги, але особливою популярністю користується класична. Така вправа дозволяє не тільки наростити м'язову масу, збільшити силу, але і зміцнити хребет.
Щоб домогтися гарних результатів і уникнути травм, завжди потрібно звертати увагу на техніку виконання вправи.
9. Присідання зі штангою
Дана вправа також є одним з базових. Під час таких присідань задіяними виявляються дрібні і великі м'язи.
Ця вправа призначена для формування сідниць і ніг. Якщо виконувати його правильно, задіюються також черевні м'язи і хребет.
Присідання не тільки сприяють нарощуванню м'язової маси, але і покращують такі показники, як висота стрибка і швидкість бігу.
8. Жим штанги лежачи
Це ще одне основне вправу, яке подобається дуже багатьом представникам сильної статі. Воно дозволяє ефективно опрацьовувати трицепси, м'язи плечей і грудей, формує потужну і широку грудну клітку.
Жим штанги лежачи прискорює вироблення тестостерону, тому м'язова маса спортсмена збільшується не тільки на певних ділянках його тіла, але і по всьому організму.
7. Жим штанги стоячи
Багато фахівців упевнені в тому, що цю вправу значно ефективніше розвиває верхню частину тіла, ніж жим штанги лежачи. Воно дозволяє опрацювати м'язи верхньої частини грудей, плечовий пояс, дельтовидні м'язи.
Виконуючи «армійський жим», спортсмен по максимуму навантажує трицепси. Момент, коли особливо сильно скорочується триголовий м'яз, збігається з моментом максимального розтягування. Це сприяє приросту маси і м'язової сили.
6. Махи гирею
Ця вправа користується великою популярністю в гирьовому спорті, бойових єдиноборствах і Кроссфіт.
Зараз махи гирею включають в програму тренувань ще й деякі бодібілдери. В цьому немає нічого дивного: такі фізичні навантаження підвищують силу хвата, витривалість, розвивають вибухову силу ніг.
Махи гирею значно покращують силові показники в армійському жимі штанги, присідання зі штангою, становій тязі та інших вправах. Спортсмен розвиває плечовий пояс, робить ноги більш сильними, а також отримує хорошу кардіонагрузку.
5. Підтягування зворотним хватом
Завдяки цій вправі можна ефективно опрацювати біцепси, м'язи спини. Змінюючи положення тулуба, спортсмен отримує можливість акцентувати навантаження на біцепсі або на спині.
Завдяки підтягування передпліччя, кисті і долоні стають сильнішими. Вони покращують силові показники в таких вправах, як тяга штанги в нахилі, станова тяга і так далі.
4. Віджимання в TRX
TRX - підвісні ремені, що не дозволяють рукам зафіксуватися в певному положенні. Ця нестійкість робить вправи максимально складними - і при цьому дуже ефективними.
Вважається, що віджимання з такими ременями дозволяють значно швидше домогтися обсягу м'язових волокон і приросту сили, ніж класичні.
Фахівці досліджували результати віджимань в TRX і звичайних тренувань. В експерименті брали участь 11 молодих спортсменів, які регулярно виконували силові вправи. Всі вони спочатку віджималися звичним способом, а потім займалися з підвісними ременями. До тіл спортсменів прикріплювали спеціальні датчики, які відстежували і фіксували дані.
Експеримент довів, що тренажер значно сильніше навантажує найширші м'язи спини, а також живіт.
3. Підйом ніг у висі на перекладині
Таке тренування м'язів преса вважається однією з найефективніших. Завдяки їй основні черевні м'язи вдається опрацювати повністю. Якщо при цьому ще й змінювати кут згинання таза, добре «прокачуються» ще й косі м'язи.
Оскільки тіло спортсмена розтягнуто, м'язи дуже сильно навантажуються, коли опускаються ноги.
Підйом ніг у висі на перекладині виконують деякі, тому що сила хвата є недостатньою.
Можна виконувати вправи, які будуть посилювати хват (наприклад, тренуватися з гирями), або використовувати спеціальні бинти для кистей рук.
2. Нахили через козла
Це базова вправа є незамінним, корисним і простим. Багато спортсменів від нього відмовляються, адже воно не користується такою великою популярністю, як присідання зі штангою або станова тяга.
Однак таке ставлення є незаслуженим: це тренування дозволяє дуже добре проробляти м'язи сідниць, задньої частини стегна і спини. При цьому під час нахилів через козла навантаження на хребет виявляється мінімальною.
Такі вправи рятують від болю в спині, сприяють зміцненню корпусу, поліпшенню постави, збільшення витривалості.
1. Планка
Планка - статична вправа, яке дозволяє дуже ефективно опрацьовувати м'язи живота. Воно сприяє розвитку внутрішніх м'язів корпусу, робить живіт підтягнутим і рельєфним.
Стояти в планці потрібно правильно: невірна техніка виконання даної вправи може привести до розвитку хронічного болю у поперековому і шийному відділах хребта. Завжди стежте за тим, щоб під час виконання планки сідниці не опускалися вниз або не йшли вгору.