Сьогодні багатьом представницям прекрасної статі доводиться вирішувати таку проблему, як велика кількість зайвого жиру в області живота і на талії. Розглянемо фізичні вправи, які є найбільш ефективними при боротьбі із зайвою жиром на талії і в області живота.
10. Прес на прямі м'язи живота
Потрібно буде покласти на підлогу що-небудь м'яке (наприклад, рушник), розташуватися на ньому і завести руки за голову. Після цього вдихніть і підніміть тулуб, а потім видихніть і опустіться. На піковій точці потрібно буде на якийсь час затриматися. Виконуючи цю вправу, слід як би скручуватися в області преса, округляти спину. Піднімаючи тулуб, потрібно голосно видихати. Виконувати вправу занадто швидко не слід: ви повинні відчувати напруження черевних м'язів, їх активну роботу. Слід зробити кілька підходів по 10 скручувань.
9. Млин
Випрямитеся, розведіть руки в сторони і розставте ноги (не дуже широко). Потім потрібно буде нахилити тулуб вперед і по черзі махати руками вниз, намагаючись торкнутися пальців протилежних ніг. Під час цих помахів слід максимально випрямляти кінцівки. Пам'ятайте про те, що при виконанні такої вправи слід правильно дихати. Зробіть кілька підходів по 20 обертань. Під час виконання такої вправи працюють різні м'язи преса. Якщо напружити тіло повністю, працюватимуть також м'язи сідниць, ніг.
8. Перекати на гімнастичному м'ячі
Поверніться до спортивного снаряду спиною. Розмістіть на ньому ноги, після цього поставте руки на підлогу (не дуже широко). Ноги і спину слід випрямити. Потім слід злегка зігнути ноги і почати акуратно перекочуватися на м'ячі вправо і вліво. Перекати потрібно буде повторити кілька разів. Щоб уникнути травм хребта, не робіть надто сильних і різких рухів.
7. Прес на бічні м'язи живота
Покладіть на підлогу рушник або килимок. Потім потрібно буде лягти на нього на бік. Слід витягнути одну руку, щоб вона опинилася перед вами: ця кінцівка буде служити в якості опори. Заведіть за голову іншу руку, направте її лікоть до стелі. Підніміть одночасно ноги і корпус, трохи почекайте і опустіть їх вниз. Напружуючись, слід вдихати, розслабляючись - видихати. Зробіть кілька підходів по 10 разів.
6. Планка
Ця вправа користується великою популярністю, воно дозволяє домогтися дуже хороших результатів. Виконуючи планку щодня, можна зміцнити не тільки прес, а й руки, ноги, сідниці, спину. Поставте лікті на підлогу, випрямити ноги, спину. Протримаєтеся так максимальну кількість часу. Для початку буде достатньо 30 секунд, потім час можна буде збільшити до кількох хвилин.
Під час виконання планки тіло може почати трястися, що абсолютно нормально. Це ознака того, що м'язи тіла добре опрацьовуються. Не забувайте напружувати м'язи ніг і максимально їх випрямляти, в іншому випадку основне навантаження доведеться не на прес, а на поперековий відділ хребта.
5. Скручування на підлозі
Потрібно буде розташуватися на спині. Потім розведіть в сторони руки і покладіть їх на підлогу. Ноги слід зігнути в колінах. Підніміть їх і почніть рухати колінами в обидві сторони. Якщо вам потрібно збільшити навантаження, помістіть між колін книгу або м'яч. Потрібно буде зробити кілька підходів по 15 разів. Щоб цю вправу стало більш ефективним, його слід робити до виникнення відчуття печіння в черевних м'язах.
4. Бічна планка
Така планка складніша, ніж звичайна. Точок опори, на яких доводиться балансувати під час виконання такої вправи, лише дві. Непідготовленій людині встати в бічну планку непросто: зазвичай перед цим доводиться освоїти більш проста вправа. Вона дозволяє опрацьовувати прес і позбавлятися від зайвого жиру з набагато більшою інтенсивністю.
Щоб встати в таку планку, потрібно лягти на бік і створити опору за допомогою однієї руки. Потім вдихніть, відірвіть від підлоги стегна, підніміть їх і затримайтеся в такому положенні на деякий час. Після цього видихніть і опустіть таз. Така вправа потрібно буде зробити не менше 20 разів (для обох сторін).
3. Бодіфлекс
Потрібно буде сісти і підігнути ноги під себе, випрямити спину. Потім вдихніть, підніміть ліву руку над головою і нахиліть її вправо. Трохи почекайте, і після цього можна буде прийняти початкове положення. Займаючись бодіфлексом, ви повинні відчувати, як опрацьовуються, розтягуються м'язи, які знаходяться з боків. Закінчивши, поміняйте руки і зробіть все заново. Цю вправу потрібно буде повторити кілька разів. Основна перевага бодіфлекса в тому, що він дозволяє не тільки зміцнити м'язи, що знаходяться з боків, а й розвинути гнучкість ніг і хребта.
2. Повороти тулуба на диску
За допомогою диска можна дуже добре натренувати черевні м'язи. Крутитися на ньому можуть всі, незалежно від віку і ваги. Розташуєтеся на диску (потрібно буде встати поруч з будь-якої меблями або зі стіною, щоб було легше тримати рівновагу). Потім потрібно буде повертати тулуб в різні боки: темп повинен бути середнім. Тулуб при цьому слід направляти в одну сторону, а ступні - в іншу. Під час здійснення поворотів на диску зазвичай відчувається, як опрацьовуються м'язи талії.
1. Кручення обруча
Регулярне крутіння обруча дозволить легко і швидко спалювати калорії, з максимальною ефективністю усувати жирові відкладення з боків і на животі, целюліт на стегнах. Чим важче обруч, тим швидше вийде домогтися результатів. Якщо ви раніше його не крутили, приділяйте цьому не більше 10 хвилин. Звикнувши до навантаження, можна буде приділяти кручению обруча більше часу. Збираючись приступати до такого вправі, потрібно надіти досить щільний одяг, тому що у багатьох від обруча на боках з'являються синці.