Представниці прекрасної статі, які збираються зайнятися спортом, повинні враховувати, що немає таких вправ і програм, за допомогою яких можна було б розібратися з якоюсь певною вузькою проблемою.
Не можна скинути вагу тільки в одній частині тіла, навантаження повинна бути комплексною і регулярної. Тільки так можна буде добитися результату, наближеного до бажаного, причому слід враховувати, що на це буде потрібно кілька місяців.
Розглянемо найефективніші вправи для жінок, які дозволяють поліпшити здоров'я, вдосконалити фігуру, спалити жирові відкладення і наростити м'язи.
10. Степ-вправи
Такі вправи дозволяють жінкам домагатися дуже хороших результатів. Вони зовсім небагато поступаються бігу по енерговитратності і є менш нудними, ніж стрибки через скакалку.
Вправи на степ-платформі дозволяють дуже добре опрацьовувати ноги, причому як стегна, так і ступні. Навантажується живіт, а також сідничні м'язи.
Таке тренування нормалізує кровопостачання органів малого тазу, що дуже корисно для жіночого орагнизма.
Однак необхідно враховувати, що заняття зі степ-платформою сприяють збільшенню обсягу сідниць, стегон, росту м'язів в нижній частині тіла.
9. Махи ногами назад
Виконуючи махи ногами назад, жінка приймає таке положення тіла, яке саме по собі дуже корисно для її організму.
З тазової області починає віддалятися венозна кров, завдяки чому запобігає виникненню проблем з жіночої репродуктивної системою, а також застійних явищ в нирках, геморою. «Позу кішки» корисно приймати і під час виношування дитини.
Що стосується безпосередньо вправи - воно дозволяє ефективно навантажити м'язи спини і низу живота, сідниці. Махи ногами назад підвищують витривалість, силу.
8. Витягування руки вперед, ноги - назад
Для виконання цієї вправи також необхідно прийняти «позу кішки», однак воно відрізняється більшою енергозатратністю, ніж попереднє.
З його допомогою краще опрацьовуються м'язи плечей, спини. Таке тренування задіє і прес.
7. Віджимання від підлоги
Віджимання - вправа, яке можна віднести до армійських. При цьому воно добре підходить не тільки для чоловіків, але і для представниць прекрасної статі.
Якщо ви раніше ніколи не тренувалися таким чином, віджиматися спочатку буде досить складно. Щоб мінімізувати навантаження, новачок може віджиматися на колінах, а не на носках ніг.
Потім потрібно буде перейти до традиційного варіанту виконання вправи.
Віджимання дозволяють ефективно прокачувати грудні м'язи.
За допомогою цієї вправи опрацьовуються також м'язи рук, плечей, спини, ніг, сідниць, преса.
Віджимання від підлоги рекомендується включати в будь-яку програму тренувань.
6. Підйом ніг з упору лежачи
Ця вправа називають «книжка». Воно добре підійде для жінки, що освоїла віджимання від підлоги.
Віджимаючись, людина опрацьовує переважно верхню частину тулуба, а підйом ніг дозволяє дуже ефективно прокачувати стегна, сідниці, нижню частину спини і прес. «Книжка» позбавляє від жирових відкладень, сприяє зниженню ваги.
Оскільки нижня частина тіла навантажується досить помірковано, обсяги в цих зонах збільшуються незначно.
5. Розведення ніг в положенні лежачи на спині
Це досить легке вправу, його можуть без проблем виконувати навіть непідготовлені жінки, які раніше не займалися спортом.
Воно опрацьовує м'язи внутрішньої частини стегна, преса. Для внутрішньої частини ніг і так існує дуже мало вправ, тому розведення рекомендується виконувати всім дівчатам.
Розведення ніг в положенні лежачи на спині також дуже корисно для жінок, які виношують дітей. Воно полегшує навантаження під час вагітності, дозволяє зберігати фізичну активність в цей період, а також сприяє прискоренню родового процесу.
4. Присідання пліє
Таке тренування дозволяє ефективно опрацьовувати внутрішню частину стегна. Такі м'язи зазвичай розвинені дуже погано, тому їх потрібно постійно підкачувати.
Пліє не дуже сильно навантажує зовнішні стегнові і сідничні м'язи, чого не можна сказати про звичайні присідання. Це дуже важливо для жінок, тому що мало хто з них хоче мати масивний низ.
Дана вправа є не енерговитратним і нескладним, тому його краще виконувати з обтяженням: з гантелями в руках або з легкою штангою на плечах (буде цілком достатньо одного грифа).
3. Випади з гантелями
Таке тренування сприяє округлення стегон, сідниць, швидшому спалюванню жирових відкладень.
На відкритому повітрі або в спортзалі, коли є місце для того, щоб безупинно і динамічно пересуватися, випади роблять тіло більш стійким, ефективно опрацьовують м'язи корпусу.
Така вправа не вимагає особливої фізичної підготовки, тому воно цілком підходить для новачків. Освоївши випади з гантелями, можна буде переходити до більш значних силових навантажень.
2. Місток на плечах
Ця вправа дозволяє опрацювати м'язи, які підтримують хребет, а також сідниці, живіт і нижню частину спини.
Такий місток варто виконувати людям, які проводять багато часу в положенні сидячи або мають будь-які проблеми з поставою.
Вправа роблять, спираючись на нижні кінцівки, тому навантаження на хребетний стовп мінімальна. Виключається виникнення травм, міжхребцевих гриж.
Місток на плечах - ідеальне тренування навіть для тих людей, які відновлюються після операцій або травм хребта.
1. Розведення гантелей в сторони
Таке класичне вправу на верхню частину спини і плечі дуже добре підходить для всіх представниць прекрасної статі.
У більшості жінок плечовий пояс навантажується недостатньо, що може призводити до розвитку остеохондрозу, болів у верхній частині спини.
Прокачувати плечі, спину слід хоча б один раз в тиждень. Це дозволить уникнути багатьох проблем зі здоров'ям і надати верхній частині тіла красиві обриси.