Абсолютно будь-який грамотний тренер або фітнес інструктор пояснить своєму починаючому підопічному, що кожне тренування потрібно починати з вправ, спрямованих на розтягування м'язів, щоб запобігти виникненню травм. У цьому матеріалі зібрано 10 фактів про розтяжці, які допоможуть кожному зробити свої тренування більш ефективними і менш травматичними.
10. Перед тренуванням зробіть динамічну розтяжку
Динамічна розтяжка - це, кажучи простими словами, розтягнення м'язів під час руху. Найпоширеніший тип розтяжки називається статичний. Він має на увазі виконання вправ "в спокої". Звичайно, динамічне розтягнення м'язів набагато ефективніше статичної розтяжки.
За допомогою динамічної розтяжки можна значно знизити ймовірність травмування суглобів під час тренування. Якщо виконувати подібні вправи систематично, то дуже скоро ваша продуктивність збільшиться.
9. Статична розтяжка перед силовим тренуванням погіршує показники
За результатами дослідження, присвяченого вивченню ефективності статистичної розтяжки перед силовими навантаженнями, можна сказати, що саме статична розтяжка, проведена перед силовим тренуванням, стає причиною зниження робочої ваги учасників експерименту. Крім того, доведено, що статична розтяжка збільшує ризик розриву м'язів під час тренування.
8. Розтяжка зменшує ризик отримання травм
Як вже було сказано, розтяжка виконана в динаміці дійсно в рази знижує ступінь ймовірності отримання травми під час виконання основної частини тренування. Підтвердженням цьому служать дані численних клінічних досліджень, проведених на базі авторитетних спортивних організацій.
7. Метод ПНС для розвитку гнучкості тіла і рухливості суглобів
Це методика являє собою програму відновлення організму, яка спочатку була розроблена для реабілітації військовослужбовців, які страждають неврологічними розладами. З другої половини 20 століття спортивні медики стали застосовувати цю систему для поліпшення рухливості і гнучкості спортсменів. У наш час ПНС користується великою популярністю у людей, що займаються різними видами спорту, як спосіб оптимізації занять.
Найбільш часто ПНС використовується професійними спортсменами і любителями, чия фізична підготовка не відповідає загальноприйнятим стандартам, а також тими, хто хоче прийти в форму після тривалої перерви занять спортом або отримання будь-яких травм.
6. Розтяжка підвищить вашу гнучкість
Цей аргумент навряд чи буде кимось під сумнів. Безперечно, розтяжка подарує вам гнучкість і зробить вас більш спритним. Переважна більшість авторитетних експертів в галузі фізичного розвитку погоджуються з тим, що вправи, спрямовані на розтягування м'язів - це необхідний елемент загальної фітнес-програми.
На даний момент спортивна медицина не має у своєму розпорядженні точних відомостей про механізм розтягування м'язів. Однак доведено, що систематичні вправи роблять м'язи більш еластичними та дають певний сигнал нервовій системі, завдяки чому стає можливим їх подальше розтягнення. Слід зауважити, що без регулярного повторення занять подібний ефект зведеться нанівець не пізніше ніж через місяць.
5. Розтяжка не відверне болю в м'язах
Всупереч розхожій думці, розтягування м'язів не допоможе уникнути характерної болю, яка виникає після спортивних тренувань. Звичайно, важливо виконувати подібні вправи на початку і в кінці кожного тренування. Однак це необхідно для того, щоб зробити м'язи більш пружними, при цьому хворіти вони все одно будуть.
Якщо дуже важко переносити періодично виникає після тренувань дискомфорт, набагато ефективніше буде докласти лід до вогнища болю або прийняти знеболюючий препарат, наприклад, ібупрофен. Якщо больові відчуття носять надмірно інтенсивний характер, то варто звернутися до тренера або фітнес інструкторові - можливо ваша програма тренувань вимагає корекції.
4. Розтяжку треба робити протягом робочого дня
Це правило особливо стосується тих, у кого сидяча робота. Пам'ятайте, якщо як мінімум п'ять днів на тиждень ви проводите в одноманітному положенні, то цим самим ви наносите колосальної шкоди своєму здоров'ю.
Кілька хвилин, присвячених виконанню подібних вправ, допоможуть зняти напругу з м'язів. При цьому, ви зможете знизити ризик отримання випадкової травми в громадському транспорті або при виконанні якихось побутових обов'язків.
3. Дотримуйтесь баланс: розтягуйтеся однаково в обидві сторони
Досвідчені спортивні наставники завжди говорять своїм підопічним розтягувати м'язи пропорційно з двох сторін тіла з однаковою інтенсивністю. Зверніть увагу на ті м'язи, які будуть задіяні в наступній вправі. Якщо ви плануєте кілька хвилин присвятити якомусь ігрових видів спорту, наприклад, футболу чи баскетболу, то вам слід зробити кілька стрибків, поприседать і віджатися від підлоги.
2. Розтяжка підсилює приплив крові до м'язів
Розтягування м'язів стимулює їх кровонаповнення, за рахунок чого до них надходить більше кисню і поживних сполук. Подібний механізм забезпечує можливість наростання м'язової тканини.
Тренування в цілому після розтяжки буде більш ефективною і менш травмоопасной, саме тому практично будь-яка програма тренувань включає в себе кілька вправ на розтягнення м'язів.
1. Не робіть різких рухів під час розтяжки
Найбільш небезпечний вид розтяжок це балістичні вправи, для яких характерне виконання пружинистих рухів з великою амплітудою. Подібні прийоми використовують спортсмени з досвідом, і тільки в крайніх ситуаціях. Для простого смертного робити подібні вправи всередині комплексної оздоровчої гімнастики вкрай ризиковано.